Ako na svaly: Ako ich nabrať čo najrýchlejšie
Vitajte na blogu
Milí nadšenci cvičenia a veľkých svalov, vitajte na tomto blogu. Tento článok je určený na to, aby sa stal vaším sprievodcom pri budovaní vysnívanej postavy. Považujte ho za svoju ústavu alebo bibliu.
Základy budovania svalov
Recept na budovanie veľkých svalov nie je komplikovaná veda – tú ťažšiu prácu za nás urobí naše telo, ktoré je dokonalým „strojom“. Budovanie svalov si však vyžaduje čas a trpezlivosť. Hoci genetika môže niektorým jednotlivcom urýchliť výsledky, v konečnom dôsledku každý musí čakať na svoje výsledky dostatočne dlho.
Päť hlavných ingrediencií
Recept na budovanie svalov sa skladá z piatich kľúčových ingrediencií:
- Svalový stimul
- Správna výživa
- Dostatočná regenerácia
- Mindset (nastavenie mysle)
- Genetika
Prvé tri body sú plne v našich rukách, štvrtý môžeme čiastočne ovplyvniť a genetiku jednoducho prijímame ako fakt.
Svalový stimul
Tento pojem označuje fyzickú aktivitu, ktorá núti naše telo k budovaniu svalov. Každé telo je jedinečné, a preto si každý musí nájsť optimálnu úroveň stimulu. Slabý stimul neprinesie výsledky, kým príliš intenzívny môže viesť k pretrénovaniu alebo katabolizmu. Pre začiatočníkov môže byť dobrou voľbou spolupráca s osobným trénerom.
Správna výživa
Bielkoviny: Základným pravidlom je 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, ako sú biele ryby, morčacie mäso alebo vajcia, sú ideálne vďaka ľahkej stráviteľnosti.
Sacharidy: Delia sa na jednoduché (cukry) a zložité (sacharidy). Jednoduché cukry sú vhodné len po náročnom tréningu. Potrebné množstvo sacharidov závisí od typu metabolizmu:
- Ektomorf: 7–8 g sacharidov/kg
- Mezomorf: 4–6 g sacharidov/kg
- Endomorf: 3 g sacharidov/kg
Tuky: Sú nosičmi energie (9 kcal/g) a nevyhnutné pre správne fungovanie hormónov. Dávkujte ich podľa rovnice 0,5–0,9 g/kg telesnej hmotnosti a uprednostňujte prírodné tuky (slanina, orechy, avokádo).
Dostatočná regenerácia
Oddych a spánok sú často zanedbávané, no nesmierne dôležité. Ideálne je spať 8 hodín denne. Nedostatok spánku zastaví progres a môže viesť ku katabolizmu, aj keď ostatné faktory sú dodržané. Proces regenerácie svalov prebieha práve počas spánku.
Mindset
Nastavenie mysle zahŕňa sebadisciplínu, stanovenie priorít a zvládanie stresu. Stres produkuje kortizol, ktorý v nadmernom množstve môže narušiť rast svalov. Dôležité je zamerať sa na veci a činnosti, ktoré podporujú náš progres, a odstrániť prekážky, ktoré nás brzdia.
Genetika
Genetiku si nevyberáme, ale je dôležité ju pochopiť a prispôsobiť svoje ciele jej možnostiam. Napríklad endomorf s problémom vyrysovať sa môže lepšie uplatniť v powerliftingu ako v kulturistike.
Doplnky výživy
Doplnky sú len doplnkom k správnej strave a tréningu. Pomáhajú pokryť nedostatky makroživín alebo zlepšiť regeneráciu. Nezamieňajte si ich s náhradou vyváženej stravy.
Záver
Dodržanie týchto piatich bodov spolu s vhodným použitím doplnkov výživy vám môže pomôcť vybudovať impozantnú postavu. Pamätajte, že dôležitá je trpezlivosť a vytrvalosť. Tento článok vám poskytuje základné informácie, ktoré potrebujete na začiatok vašej cesty k vysnívanej postave.